ピッチャーが速い球を投げるために鍛えなければならない部分は沢山ありますが、ここでは肩、腕に焦点を当てていこうと思います。
実際にボールを投げる肩、腕（ 特に肩ですね。）は、三角筋などの大きな表面上の筋肉の奥に細かい筋肉が何層にも重なり複雑な形状になっています。肩甲骨と腕を繋ぐ付け根の部分は、肩を囲むように4つの筋肉群があります。
ここをローテーターカフといいますが、肩を回したり捻ったりする時に肩の奥の方で動く筋肉です。特に腕が高い位置で動かす時に一番働くので、投球に際して重要なポイントになります。
ピッチングでのリリース時やフォロースルーは、前方に向けて凄い速さで腕を振りぬきます。肩にかかる力は相当なものでしょう。その付け根の部分が強くなければ関節が安定しませんし、ケガの防止のためにも強化しておく必要があります。
さて、よく聞くインナーマッスルと呼ばれるこの筋肉は、靭帯や腱と性質が似ていて、とてもデリケートなんですね。あまり伸び縮みがきかないという特徴もあります。そんなデリケートな筋肉群をバーベルでガンガン鍛えるのもちょっと怖そうですよね…
どのように鍛えていたらいいのか？
そこで効率的にインナー部分に刺激を与え、ちょうどいい強度でできるのが チューブトレーニングです。
野球のピッチャーの方ならほとんど経験があるでしょうが、ここでは世界最高峰メジャーリーガーが実践しているトレーニング方法、並びに肩に限らずスナップ強化のためのやり方を書いていきます。
目次
メジャーリーガーのチューブトレーニング
メジャーリーガーたちの目を見張るような強肩は、どのようにして作られているのか？
多くのメジャーリーガーが実際に Jバンド というチューブを使用して肩回りのインナーマッスルを強化しています。その具体的なやり方を見て見ましょう。
どうでしょうか？色々なエクササイズがありましたが、自分でこれは！と思うものをピックアップしてやっていけば良いでしょう。
また、このトレーニングの目的は深層筋肉の強化ではありますが、前述したとうり非常にデリケートであるため、いきなり強度な負荷をかけてやらないことが注意点です。鍛えるというよりも『 ほぐす 』という感覚で回数を多くしていって下さい。
Jバンドトレーニングと遠投を組み合わせて、肩の可動範囲を広げていくのも効果的です。
いくつかサンプルを載せておきます。
Jバンドのゴム質って柔軟性があり肩に負担がかかりません。なので肩甲骨と腕を繋ぐ筋肉群を柔軟性を保ちながら強化していくには最適なトレーニングですね。
チューブを使ったスナップ強化
以前、私もチューブを使ったトレーニングを取り入れていたのですが、実際にボールを持った状態で引っ張った方がより実践的な筋肉が鍛えられると思い、チューブの片方に輪っかを作りボールを縛りつけてやっていました。
特にスナップ強化では、実際に肘を前に出した状態でリリースの指先まで2本指で引っ張る。肘をもう片方の手で固定させ、投げる腕そのままの軌道で引っ張り、肘から指先にかけて付いている投げる際に伸ばす筋肉
（ 総指伸筋 ）を強化させるのが目的です。
でもこれ、チューブで括り付けてもやっているとずれるんですね・・・縛って玉になっているとこが邪魔で握りづらいし。
ボールにチューブが予めくっついていればいいのになぁと思っていました。
しかし、野球トレーニング器具を調べると・・・今の時代、 何でもあります。それがこれです。↓↓↓
実際にボールを投げるよう握って指先から引っ張ります。たとえボールでなくても指先に引っ掛けて指から引っ張る。凄くキツいですけど、実際に投げる筋肉は強烈にアップします。
今、メジャーでは球速以外にある数値が重要視されています。
それが スピンの量。 ホームまでの距離で何回転させるか。もちろん物理的に回転数が多いほど球は伸びてく感覚になります。
ホーシームでのスピン量をアップさせ手元で動くボールを投げるのが今のトレンドです。これはバッティング技術の向上によって、速いだけの球は捉えられてしまうということです。
そのためにどうしても必要なのが、スナップ力と指の力です。
球速１０ｋｍ/hアップさせるチューブトレーニング まとめ
もう３０年以上前に読んだ『 科学する野球 トレーニング篇 』村上 豊 著の本の中で、当時ヤンキースのスーパースターだったデーブ・ウィンフィールド選手の言葉を思い出しました。
『 野球に必要なのは、ウェイト・リフティングみたいな硬い筋肉よりも、フレッシュな筋力を作ることさ。』彼はSSTという特製トレーニング器機で投打に使う全ての筋肉を鍛えることができると説明していました。と。
で、そのSSTと呼ばれる器機の内容は
- 負荷がかかったハンドルを片手で回す。
- オートバイのハンドルのようなパーツを両手で左右に動かす。
- バットを振る逆の方向に力が加わるようにしてある、ゴムでつながれたバットを、ゆっくりと腰を回しながら振りぬく。
- 投げる逆方向に力がかかっているアームの先についているボールを、ゆっくりととした動作で投げる
ん～このトレーニング内容を分析すると、運動方向とは逆方向に力が加わる器具をを使って、その力に抵抗して運動することによって筋力の向上をはかっている。ということでした。
実際の打撃、投球の動作に負荷をかけているというところに注目です。
そして更に、腕、胴体部分に捻りを加えている部分も大切です。野球に必要なプレーをする運動方向に沿って筋力を鍛えながら、トレーニングを野球技術の向上に直結させている意図がわかります。
この辺がトレーニングに際して肝に銘じなければいけない所だと感じます。
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