アンガーマネジメントー怒りをコントロールする対処法

日々生活していると何かと「イライラすること」や「怒れること」ってありますよね。

そこで感情に任せて突っ走ってしまい、人間関係にヒビが入ったり、時には取り返しのつかない事態になったりして後で後悔することもしばしばです。

そんな時「あー何であの時我慢できなかったんだろう…」と思ってももう遅いですよね。

そこで自分を抑制するセルフコントロールの力をつける必要があります。

「目先の欲望」や「抑えきれない怒り」に負けないためにも対処しなければいけません。

アンガーマネジメント

人間の脳は、感情や快楽を瞬時に感じる大脳辺緑系の部分と目的達成を求める前頭葉の部分があります。セルフコントロールをうまく働かせるには、この前頭葉の部分を先に働かせることがポイントです。

感情に流されないための「アンガーマネジメント」対処法をあげてみます。

「アンガーマネジメント」とは怒りの感情をコントロールする心理学的トレーニング方法です。

呼吸を意識する

感情の起伏が激しくなってくるのがわかったら、ゆっくり呼吸をするようにしましょう。
感情が激しく動いているときは、呼吸が浅くて速くなっています。

まずはゆっくり吐きましょう！

胸呼吸になっていますから、腹式呼吸を心がけます。
呼吸に意識を向け、「冷静に落ち着け」と唱えて一呼吸おけばピークは過ぎてきます。そしてその出来事に対して、どう解釈して対処していくかを考えれば前頭葉の方が活性化してきます。

ルールを決めておく

そのような状況に陥ったら、5秒数えるなどあらかじめ決めておく。
これも習慣なので、他のことでも自分にルールを課して実行していきましょう。

脳科学的に言うと「怒り」などが発生した場合、前頭葉が本格的に働き始めるまでには３～５秒かかると考えられています。

前頭葉が活性化するまで時間を稼ぎましょう。

ネガティブな感情は、他のことに意識を向けると軽くなることもわかっています。

怒りの言葉を変える

人間は言葉によって逆上していきます。「ばかやろう！」とか「ぶん殴ってやる！などの言葉を使っていると、本当にそうしたくなってきます。

「カチンとくるなぁ」くらいに変えましょう。

どんな言葉で感情を表現するかは、非常に大切です。

なぜならその言葉のレッテルが自分の感覚に意味をつけるからです。

人間は五感を通じての刺激が体内感覚に入ってきますので、こうして得たイメージ、音、感触にどういう意味があるのか（心地よいか、不快か、苦痛か）を判断するために「言葉というレッテル（評価）」を貼り付けるのです。

ですので、同じ経験をしても「言葉の型」によって受け取る感覚が違ってきますから感情の状態を表す言葉は慎重に選ぶ必要がありますね。

言葉遣いを自分の思いどうりにコントロールすることで、心の状態と捉え方を完全に変えることができます。　　

言葉の力って凄いですね。

自分の「怒りのパターン」を知っておく

自分がどんな時に怒りっぽくなるのか、しっかり認識しておけばことが起こった時に客観的に見ることができるはずです。

これは普段ではあまり覚えていないことが多いので、「何があって、どんな気持ちになった」ということを書いておくことをお勧めします。

たいがい自分で思っている「これはこうなるべきだ！」というルールや思い込みを害されたときではないでしょうか。

怒りのメカニズムを知る

まず最初に怒りを誘う出来事が起こりますよね、そしてそのことに対して自分なりの意味づけをします。

それは自分の「～べきだ」などの価値観や考え方に照らし合わせて。
それが間違っている、「許せない」と思った時に怒りがこみ上げてきます。

見方を変えれば、怒っているのはその出来事ではなくて意味の方ですよね。
ですので、自分がそのことについてどう捉えるかで変わってきます。

解釈の仕方次第だということです。

まとめ

その昔、徳川家康は「怒りは敵と思え」と言いました。
怒りの感情は冷静な判断をかき、自分自身が暴走してしまいます。

怒ってもどうしようもないこともあります、怒りに支配されて突き進むと負のスパイラルに入り込んでしまうのがオチですので、怒りの感情は抑えた方が賢明です。

しかし、世の中にはどーしても許せないことだってあります。

相手に意図的に仕組まれてひどい目にあったとか… 自分の尊厳を土足で踏みにじってくる相手には、断固として怒り戦うべきです。

そして、その結果に対しては、自分で折り合いをつけていくしかありません。
何ともならないことは、もう考えないことです。

次のことに精進していくしかないですからね。

怒りを生じさせるようなことが起こっても、適切な対処法さえ心得ていれば傷つくことなく冷静でいることができます。

そして、怒りをコントロールする許容範囲を広げていくトレーニングをしていきましょう。

それでは、今回はこのへんで。